ローファットダイエットってどんなダイエット法なの？
白米大好き！糖質制限無理…でも痩せたい！なんか方法ない？
こういった疑問にお答えするためにローファットダイエットについて解説していきます。
ローファットダイエットとは
ローファットダイエットとは、名前の通り、普段の食事から脂質の摂取を減らすことにフォーカスしたダイエット法です。脂質は炭水化物やタンパク質と比較して一番カロリーが高いため、摂取量を抑えることで、総摂取カロリーを効率的に減らすことが可能になります。
脂質とは
脂質は三大栄養素の一つで、脂質1g=9kcalです。炭水化物とタンパク質は1g=4kcalなので三大栄養素の中で一番カロリーが高い栄養素です。そのため、摂取量を抑えると効率的にカロリーカットが達成できます。
1日の摂取カロリーの目標PFCバランス
それはずばり
- P（タンパク質）20-30%
- F（脂質）20-30%
- C（炭水化物）50%
です。
30代男性で体重70kg身長165cmの場合
週一、二回の軽い運動であれば活動代謝量は2256kcalなので摂取カロリーはこれを下回る数値に設定します。脂肪1kg＝7200kcalのため、仮に1ヶ月1kg減量の目標で進めると、1日240kcal減すれば良い計算になります。よって1日の目標摂取カロリーは2010kcalになります。これを上記の割合で配分すると以下の表のようになります。
| P | 100g-150g | 400-600kcal |
| F | 45g-70g | 405-630kcal |
| C | 250g | 1000kcal |
30代女性で体重60kg身長160cmの場合
週一、二回の軽い運動であれば活動代謝量は1881kcalなので摂取カロリーはこれを下回る数値に設定します。脂肪1kg＝7200kcalのため、仮に1ヶ月1kg減量の目標で進めると、1日240kcal減すれば良い計算になります。よって1日の目標摂取カロリーは1641kcalになります。これを上記の割合で配分すると以下の表のようになります。
| P | 80g-120g | 320-480kcal |
| F | 40g-55g | 360-495kcal |
| C | 200g | 800kcal |
ローファットダイエットのメリット
甘いものを摂ることができる
私は甘党なので、続けるにあたってこれは嬉しいことでした。疲れた時やストレスを感じた時に甘いものが欲しくなることがあると思います。その時には和菓子などの甘いものが取れます。和菓子は意外と脂質が低く、ローファットダイエットに適しています。羊羹、大福、どら焼きなどを摂取カロリーの範囲内で食べることができます。
洋菓子（ケーキ、チョコ、クッキー）などは脂質が高いものが多いので避けてください。食べる前に成分表を調べるのが無難です。
長期間続けやすい
日本人はお米が好きな人が多いので、お米を食べられないケトジェニックよりも、お米を食べられるローファットの方が長期間継続しやすい方が多いです。お米、味噌汁、主菜、副菜という慣れ親しんだ和食の形式で食事を進めることができます。
比較的、食費への負担が少ない
ローファットダイエットの主役は、野菜、果物、豆類、穀物など。これらは、体に優しいだけでなく、お財布にも優しことが多いです。旬の野菜や果物を選べば、より安価で新鮮な食材を手に入れることができます。スーパーでのセールをチェックするのも有効ですね。また、白米・玄米やパスタなどの主な炭水化物は、比較的安価で手に入れられるため、食費の負担が少ないのがメリットです。
ローファットダイエットのデメリット
外食がしにくい
これは、会食や友達と外食が多い方々には大きいデメリットかもしれません。
外食するとき、私たちが目にするメニューの中には、脂質がたっぷり含まれているものがたくさんあります。焼肉、揚げ物、クリーミーなソース、チーズたっぷりの料理など、誘惑はいたるところにあります。これらのメニューは確かに魅力的ですが、ローファットダイエット中は禁物です。1食で1日分の脂質をオーバーすることも多々あります。
解決法としては、行くお店をお寿司屋さんにする、海鮮系のお店にするなどがあります。
（これを機においしい街のお寿司屋さんを探すのも楽しいです。）
体重が減るスピードがゆっくり
ケトジェニックダイエットは短期間で体重が減ることが多いですが、ローファットダイエットの減量スピードは比較的ゆっくりです。これは、ローファットダイエットでは、体がエネルギーとして脂質ではなく、主に炭水化物を利用するため、体重が減るまでに時間がかかるからです。
空腹感を感じやすい
脂質の摂取を減らすと、消化に時間を要さないため、満腹感を感じにくくなるからです。比較してみると、ケトジェニックダイエットのように脂質を多く摂る食事法は、少ない量でも満腹感を得やすいという特徴があります。
空腹感を解決するには、「食事を小分けにすること」が有効です。具体的には、1日3食で食事をとるのではなく、5−6食に小分けにしたり、3食の間に間食やスナックを食べる方法です。これにより、一日中安定したエネルギーレベルを保ち、空腹感を抑えることができます。
まとめ
いかがでしたでしょうか。ローファットダイエットのメリット、デメリットを知ることで、あなたに向いた無理しないダイエットに役立てていただければ幸いです。
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